Χάσιμο κιλών και δίαιτα: Μια σωστή προσέγγιση

Ένα θέμα που απασχολεί πολλούς ανθρώπους των αναπτυγμένων κοινωνιών είναι το σωματικό τους βάρος. Ένα μεγάλο ποσοστό του πληθυσμού στην Ευρώπη, τις Η.Π.Α. και σε άλλες χώρες του δυτικού κόσμου, πάσχει από παχυσαρκία και ένα άλλο μικρότερο από λιποσαρκία. Ακόμα μεγαλύτερο θέμα είναι ότι οι περισσότεροι άνθρωποι δεν έχουν μια πλήρη εικόνα του προβλήματος και της αντιμετώπισής του. Υπάρχουν παρανοήσεις, μύθοι και διαστρεβλώσεις του προβλήματος. Πιο κάτω επιχειρώ να δώσω μερικές πληροφορίες προς σχηματισμό μιας πιο σφαιρικής άποψης και επίσης παραθέτω δυο άρθρα από το διαδίκτυο.

Προσεγγίζοντας το θέμα από τη σωστή οπτική γωνία

Η ουσία μιας σωστής δίαιτας δεν είναι να αλλάξουμε το σωματικό βάρος, αλλά τον λιπώδη ιστό, χωρίς να χάσουμε σε μυικό ιστό.

Πράγματι, αν προσπαθήσουμε να μειώσουμε ή να αυξήσουμε το σωματικό βάρος μέσω της πρόληψης τροφής δίχως να συνυπολογίσουμε το ποσοστό λιπώδους και μυικού ιστού στο σώμα μας, τότε θα είναι θέμα μεγάλης τύχης αν τα καταφέρουμε. Στην περίπτωση που έχουμε παραπάνω βάρος από το κανονικό το σωστό είναι να μειώσουμε τον λιπώδη ιστό και παράλληλα να αυξήσουμε ή να διατηρήσουμε σε λογικά επίπεδα τον μυικό ιστό. Για να επιτευχθεί αυτό θα πρέπει να κάνουμε ένα σωστό πρόγραμμα, το οποίο θα πρέπει και να το τηρήσουμε όσο το δυνατόν πιο υπεύθυνα και σοβαρά. Απαιτείται σωστός υπολογισμός του ενεργειακού εσόδου, μειωμένη πρόληψη θερμίδων (αλλά όχι κάτω από το βασικό μεταβολισμό), τακτική γυμναστική για τη διατήρηση ή την αύξηση του μυικού όγκου και παράλληλα επαρκής πρόσληψη πρωτεϊνών (περίπου 1.5 επί το ιδανικό σωματικό βάρος ανά ημέρα, σε γραμμάρια). Το ίδιο ισχύει και για ένα λιπόσαρκο άτομα, με τη διαφορά της αυξημένης πρόσληψης τροφής.Η παραπάνω διαδικασία είναι μια αργή διαδικασία, αφού το λίπος δεν χάνεται ποτέ γρήγορα, και απαιτεί σωστούς υπολογισμούς. Ένα σωστός διαιτολόγος θα μπορούσε να βοηθήσει περισσότερο σε αυτό το θέμα.
Αξίζει, επίσης, να σημειωθεί ότι για το ίδιο βάρος το λίπος καταλαμβάνει πολύ μεγαλύτερο όγκο από τους μυς. Αν, δηλαδή, χάσουμε ένα κιλό λίπους και ταυτόχρονα αποκτήσουμε ένα κιλό μυών, τότε παρ’ όλο που το σωματικό μας βάρος δεν θα έχει αλλάξει, θα φαινόμαστε πιο αδύνατοι σε σχέση με πριν.

Η παχυσαρκία και η λιποσαρκία είναι κλινικές καταστάσεις και θα πρέπει να αντιμετωπίζονται ως ασθένειες.

Κάτω από αυτό το πρίσμα ένας παχύσαρκος (ή λιπόβαρος) άνθρωπος είναι περισσότερο σωστό να πει  ότι “πάσχει από παχυσαρκία (ή από λιποσαρκία)”. Δυστυχώς, τις περισσότερες φορές δίνεται μεγαλύτερη έμφαση στη σωματική εμφάνιση και όχι στην ασθένεια. Επιχειρείται, δηλαδή, μια αλλαγή στην ποσότητα λήψης της τροφής με αποκλειστικό στόχο την αποκατάσταση ή τη βελτίωση της σωματικής εμφάνισης. Εδώ ακριβώς βρίσκεται και η μεγαλύτερη παγίδα για τον ασθενή, ο οποίος δεν έχει ακόμα αντιληφθεί ότι το πραγματικό πρόβλημα δεν είναι τόσο η αλλαγή στην εμφάνισή του, όσο το ότι έχει σοβαρό πρόβλημα υγείας.  Είναι πολύ πιθανόν η αλλαγή του σωματικού βάρους να είναι το αποτέλεσμα μιας υποβόσκουσας κλινικής ασθένειας, όπως είναι π.χ. η αντίσταση στην ινσουλίνη. Είναι, έτσι, άμεση ανάγκη να κάνει κλινικές εξετάσεις για να διαπιστωθεί που πραγματικά βρίσκεται το πρόβλημα. Μια τέτοια περίπτωση βίωσε και μας την περιγράφει ο Δρ. Peter Attia σε μια πρόσφατη ομιλία του στο TED:

Από την άλλη πλευρά, ακόμα και όταν δεν εντοπιστεί κάποια άλλη κλινική ασθένεια, θα πρέπει ο λιπώδης ιστός να επανέρθει στα φυσιολογικά του επίπεδα, διότι αυτή η κατάσταση δύναται να οδηγήσει σε άλλες πολύ σοβαρές ασθένειες. Σύμφωνα με άρθρο της Ελληνικής Ιατρικής Εταιρείας Παχυσαρκίας, “…Ο λιπώδης ιστός δεν αποτελεί απλά μια αποθήκη ενέργειας, αλλά συμβάλλει σημαντικά σε ένα ευρύ δίκτυο μηχανισμών ομοιοστασίας, με την παραγωγή διαφόρων ουσιών όπως πεπτιδικές ορμόνες και λιποκυτταροκίνες, που αυξάνουν σημαντικά στην παχυσαρκία. Έτσι συμβάλει στην ανάπτυξη χρόνιας φλεγμονής, αντίστασης των ιστών στην δράση της ινσουλίνης, δυσλιπιδαιμίας, αρτηριακής υπέρτασης, σακχαρώδη διαβήτη τύπου 2 καθώς και αθηροσκλήρωσης που αποτελούν σημαντικούς παράγοντες κινδύνου για την ανάπτυξη καρδιαγγειακής νόσου. Επίσης μπορεί να συνοδεύεται από υπνική άπνοια, αρθροπάθεια, διαταραχές της αναπαραγωγικής λειτουργίας καθώς και από ορισμένους τύπους καρκίνων (μαστού, ενδομητρίου, προστάτου, παχέoς εντέρου κ.ά.)…”.

Η μείωση του μυικού ιστού μετά την ηλικία των 30 είναι ένα πολύ σοβαρό θέμα το οποίο αφορά όλους τους ανθρώπους.

Μετά τα 30 χάνουμε περίπου 0.5% με 2% μυικό ιστό κάθε χρόνο. Πρόκειται για καθαρή μυική μάζα η οποία δεν μπορεί πλέον να αναπληρωθεί, είναι δηλαδή ένα ανεπίστρεπτο γεγονός. Σε πιο σοβαρές περιπτώσεις μιλάμε για Σαρκοπενία. Η σαρκοπενία είναι ο ιατρικός όρος για την απώλεια της μυϊκής μάζας καθώς περνάνε τα χρόνια. Αρχίζει συνήθως μετά τα 40, αλλά όχι σπάνια ακόμη και από τα 20 και σε αυτό συντελεί τα μέγιστα ο σύγχρονος τρόπος ζωής. Η σαρκοπενία μας κάνει να φαινόμαστε μεγαλύτεροι από την ηλικία μας γιατί χαλάει το παράστημά μας και κρεμάνε οι μύες μας.
Από την πλευρά του σωματικού βάρους, οι μύες είναι αυτοί που καίνε θερμίδες και η μείωσή τους οδηγεί μειωμένες ανάγκες για θερμίδες. Επομένως, όταν δεν έχουμε πολλούς μύες, παχαίνουμε πιο εύκολα. Για να προλάβουμε ή να περιορίσουμε στο ελάχιστο τη μείωση των μυών αρκεί η επαρκής φυσική άσκηση και δραστηριότητα. Αυξάνοντας τον μυικό όγκο μέσω της γυμναστικής γινόμαστε πιο δυνατοί, προλαμβάνουμε τη Σαρκοπενία και αυξάνουμε τον βασικό μας μεταβολισμό χάνοντας έτσι πιο εύκολα βάρος.

Δείκτης Μάζας Σώματος (ΔΜΣ) θα πρέπει να συνδυάζεται με τη μέτρηση της περιμέτρου της μέσης. 

Ο Δείκτης Μάζας Σώματος εκφράζει το πηλίκο του σωματικού βάρους σε κιλά (kg) προς το τετράγωνο τους ύψους σε μέτρα (m2). Ένα άτομο χαρακτηρίζεται λιποβαρές με ΔΜΣ <18 class="goog-spellcheck-word" span="">ΔΜΣ
μεταξύ 18 και 30 και υπέρβαρο για τιμές πάνω από 30 (30-35 στάδιο I, 35-40 στάδιο II, &gt;40 στάδιο III).
Για την ακριβή διάγνωση των παραπάνω θα πρέπει να συνεκτιμηθεί και η περίμετρος της μέσης. Σύμφωνα με άρθρο της Ελληνικής Ιατρικής Εταιρείας Παχυσαρκίας, “…Για την ακριβή εκτίμηση του ΔΜΣ πρέπει να λαμβάνονται υπ’ όψιν και άλλοι παράγοντες όπως το φύλο και η ηλικία. Οι γυναίκες έχουν περισσότερο λίπος σε σχέση με τους άνδρες, που είναι αποθηκευμένο κυρίως στους γλουτούς, και οι ηλικιωμένοι υψηλότερο ΔΜΣ από ότι τα νεαρά άτομα. Μπορεί λοιπόν ο ΔΜΣ να είναι αριθμητικά ίδιος σε άνδρες και γυναίκες ή σε άτομα διαφορετικής ηλικίας αλλά να μην αντιπροσωπεύει υποχρεωτικά το ίδιο ποσοστό λίπους ή τον ίδιο βαθμό κινδύνου για πιθανές επιπλοκές. Παρόλα αυτά ο ΔΜΣ αποτελεί αξιόπιστο δείκτη εκτίμησης της παχυσαρκίας, ενώ όταν συνδυάζεται με την περίμετρο μέσης εκφράζει τη συγκέντρωση ενδοκοιλιακού λίπους και σχετίζεται με ποικίλου βαθμού μεταβολικές διαταραχές. Περίμετρος μέσης στους άνδρες μεγαλύτερη των 102 εκ και στη γυναίκα μεγαλύτερη των εκ, αποτελεί ένα από τα κριτήρια διάγνωσης μεταβολικού συνδρόμου και σχετίζεται με την ανάπτυξη Σακχαρώδους Διαβήτη τύπου 2 (ΣΔ2) και αυξημένο καρδιαγγειακό κίνδυνο…”.

Τα Σκευάσματα αδυνατίσματος είναι, αν όχι αναποτελεσματικά, τουλάχιστον επικίνδυνα για την υγεία.

Αυτό υποστηρίζουν όλοι οι σοβαροί διαιτολόγοι και κλινικοί γιατροί και άλλοι ειδικοί πάνω στη διατροφή. Μόνο σε πολύ σοβαρές κλινικές περιπτώσεις χρησιμοποιείται φαρμακευτική υποστήριξη με σκευάσματα εγκεκριμένα από τον Ε.Ο.Φ. Σε αυτές τις περιπτώσεις η αγωγή είναι υποστηρικτική και πολύ περιορισμένη λόγω των παρενεργειών. Εκεί χρειάζεται πρώτα απ’ όλα ιατρικές εξετάσεις, ιατρική συνταγή και συνεχής ιατρική παρακολούθηση.
Δυστυχώς, υπάρχουν πτυχιούχοι διαιτολόγοι και γιατροί, αλλά και απλοί έμποροι υποδυόμενοι τους ειδικούς, οι οποίοι υποστηρίζουν αυτά τα σκευάσματα ως “θαυματουργές λύσεις” με κύριο στόχο τους το κέρδος. Ο υπερβολικά μεγάλος αριθμός ιστοσελίδων, πηγών διαφήμισης και επιτήδειων που ασχολούνται με μια τέτοια δραστηριότητα οδηγεί πολλούς συνανθρώπους μας να πείθονται ότι “αφού το διαφημίζουν τόσοι πολλοί, άρα είναι και αλήθεια”, αγνοώντας ότι το σημαντικότερο για την υγεία τους είναι ο σωστός συνδυασμός διατροφής και φυσικής δραστηριότητας.
Όσο για την αρχική απώλεια βάρους που προκαλούν αυτά, αυτή οφείλεται σε χάσιμο υγρών και μυικού ιστού και όχι στο ουσιώδες που είναι ο λιπώδης ιστός.

Γιατί οι δίαιτες δεν λειτουργούν

Στις ΗΠΑ, 80% των κοριτσιών έχουν κάνει δίαιτα μέχρι τα 10 τους χρόνια. Σε αυτή την ειλικρινή, ωμή ομιλία, η νευροεπιστήμονας Σάντρα Άαμοντ χρησιμοποιεί την προσωπική της ιστορία για να πλαισιώσει ένα σημαντικό μάθημα σχετικά με το πώς ο εγκέφαλός μας διαχειρίζεται το σώμα μας, καθώς εξερευνά την επιστήμη πίσω από τις δίαιτες και τους λόγους που αυτές δεν λειτουργούν, καθώς είναι πιθανότερο να κάνουν περισσότερο κακό, παρά καλό. Προτείνει ιδέες για το πώς να ζήσουμε διαισθητικά, με λιγότερες εμμονές γύρω από τη διατροφή.

Ο συνεχής έλεγχος του σωματικού βάρους είναι σημαντικός

Πολλοί συνάνθρωποί μας τυχαίνει να αγνοούν ή να μην θέλουν να προσέξουν το πρόβλημα, θεωρώντας πως με αυτόν τον τρόπο αυτό θα εξαφανιστεί από μόνο του με τον καιρό. Μερικές φορές τα παραπανίσια κιλά δεν χαλάνε την καλή εικόνα που έχουμε εμείς οι ίδιοι και οι άλλοι για τον εαυτό μας και έτσι προσαρμοζόμαστε εύκολα στο να ζούμε μαζί με αυτά. Άλλες φορές, πιστεύουμε ότι είμαστε μέσα στα φυσιολογικά όρια, ενώ τυχαίνει το αντίθετο. Υπάρχουν, επίσης, άνθρωποι με φυσιολογικό βάρος οι οποίοι έχουν μεγαλύτερο ποσοστό λίπους στον οργανισμό τους από το φυσιολογικό και αυτοί χρειάζονται οπωσδήποτε να επισκεφτούν έναν ειδικό.
Με βάση τα παραπάνω, είναι αναγκαίο να ελέγχουμε το βάρος και το ποσοστό λίπους στον οργανισμό μας ανά τακτά χρονικά διαστήματα. Μια λιπομέτρηση σε ένα καλό μηχάνημα και μια μέτρηση της κοιλιακής περιφέρειας μπορούν να μας δώσουν τις κατάλληλες πληροφορίες. Αλλά και μια απλή μηχανική ή ψηφιακή ζυγαριά στο σπίτι, στην οποία μπορούμε να ζυγιζόμαστε μέρα παρά μέρα, μαζί με μια μεζούρα μέτρησης είναι αρκετά για να έχουμε μια καλή εκτίμηση. Εδώ θα πρέπει να προσέξουμε ότι οι ηλεκτρονικές ζυγαριές σπιτιού συνήθως δεν είναι ακριβείς ως προς τη μέτρηση λίπους. Εκτός και αν είναι πολύ καλές, γεγονός που θα συμβαδίζει με την τιμή τους. Επίσης, το βάρος αυξομειώνεται μέσα στο εικοσιτετράωρο, οπότε το καλύτερο είναι να ζυγιζόμαστε κάθε πρωί, στο ίδιο ακριβώς σημείο του σπιτιού πάνω σε σκληρή οριζόντια ομοιογενή επιφάνεια (όχι χαλάκι ή μικρά πλακάκια) και μάλιστα αυτή η συνήθεια να είναι η πρώτη μετά το ξύπνημα και την πρώτη επίσκεψη στην τουαλέτα, ώστε να μην επηρεάζεται η μέτρηση από τα περιττά υγρά. Καλή, επίσης, είναι και η καταγραφή των μετρήσεων. Μπορεί σε κάθε μέτρηση να παρατηρούνται αυξομειώσεις, αυτό όμως που μετράει είναι το μηνιαίο αποτέλεσμα. Αν παρατηρηθεί ότι οι μετρήσεις έχουν ανοδική τάση, τότε πρέπει να ληφθούν πιο σοβαρά μέτρα και αποφάσεις για τη διατροφή και τον τρόπο ζωής μας.
Ως προς τη διατροφή, η μεσογειακή διατροφή είναι ένας από τους καλύτερους τρόπους για να συντηρήσουμε ένα σωστό βάρος.

Είναι αναγκαίο να έχουμε επίγνωση του πώς λειτουργεί ο οργανισμός μας σχετικά με το σωματικό βάρος και τους μυς μας.

Αυτή η γνώση είναι απαραίτητη για να κατανοήσουμε πώς ακριβώς πρέπει να διαχειριστούμε και να συμπεριφερθούμε στο σώμα μας. Για αυτόν τον σκοπό παραθέτω κάτω δυο, κατά την προσωπική μου γνώμη πολύ καλά, άρθρα σχετικά με το θέμα. Το πρώτο κάνει πλήρη ανάλυση για το σωματικό λίπος, ενώ το δεύτερο μας μαθαίνει πώς να κερδίσουμε μύες μέσω της φυσικής άσκησης.

Το σωματικό λίπος και πώς να το διατηρήσετε στα ιδανικά επίπεδα

Πηγή: Το σωματικό λίπος και πώς να το διατηρήσετε στα ιδανικά επίπεδα. (Ιστοσελίδα http://www.holism.gr, goo.gl/kN0nU)

Το λίπος του  σώματος είναι βασικό δομικό στοιχείο των κυττάρων του οργανισμού. Το σώμα μας χρειάζεται τη μικρότερη περιεκτικότητα λίπους για να ρυθμιστεί ο μεταβολισμός και η θερμοκρασία του και να δημιουργήσει μια προστασία για τα όργανα. Περιορισμένη ποσότητα λίπους είναι απαραίτητη για τη διατήρηση της καλής υγείας, ενώ το υπερβολικό σωματικό λίπος έχει αρνητικά αποτελέσματα στην υγεία μας. Σ’ ένα κανονικό άτομο, το παραπάνω βάρος συνήθως σημαίνει επιπλέον λίπος. Ενώ λοιπόν το να χάνει κανείς βάρος μπορεί να είναι μία σχετικά απλή, σχεδόν «μαθηματική» διαδικασία, που έγκειται στο να παίρνεις λιγότερες θερμίδες από όσες χρειάζεσαι, το να χάνεις λίπος από τους ιστούς είναι κάτι αρκετά πιο πολύπλοκο. Η μείωση βάρους, λοιπόν, μπορεί να συμβαίνει από  μειωμένη πρόσληψη θερμίδων ή αυξημένη κατανάλωση, αλλά μπορεί να επέλθει και από μείωση λίπους, γλυκογόνου, νερού και μυϊκού ιστού. Σχεδόν ποτέ, όμως, μόνον από μείωση λίπους.

Στατιστικά, σε κάθε δίαιτα, μόνο το 30 – 55% του χαμένου βάρους προέρχεται από ελάττωση του λιπώδους ιστού. Αυτό σημαίνει ότι μπορούμε να χάσουμε 5, 10 ή παραπάνω κιλά, αλλά να είμαστε περισσότερο πλαδαροί από ό,τι πριν, γιατί στα κιλά που χάθηκαν περιλαμβάνονται και αρκετοί μύες. Η απώλεια αυτή του μυϊκού ιστού, είναι ανάλογη των κιλών που χάνονται, αντιστρόφως ανάλογη της διάρκειας της δίαιτας και, βέβαια, άμεσα εξαρτώμενη από τις συνθήκες σωματικής δραστηριοποίησης και τα γενετικά χαρακτηριστικά του ατόμου. Είναι λογικό ότι η πιθανή απώλεια μυϊκής μάζας μπορεί να περιοριστεί με την κατάλληλη γυμναστική με αντιστάσεις και την ανάλογη διατροφή. Η μείωση του σωματικού λίπους σπάνια μπορεί να ξεπεράσει το 0,5 έως 1 κιλό την εβδομάδα. Από ένα σημείο και μετά ο ρυθμός απώλειας μπορεί να μειωθεί περισσότερο ή το ποσοστό λίπους να σταθεροποιηθεί.

Ενδεικτικά ένας ήπιος και φυσιολογικός τρόπος απώλειας λίπους συνίσταται σε μικρά και συχνά γεύματα, στην ισορροπημένη και χωρίς υπερβολές πρόσληψη των δομικών στοιχείων και την σωστή άσκηση, σε τακτά χρονικά διαστήματα. Επομένως για να χαθεί λίπος, απαιτείται μία πλήρως ισορροπημένη διατροφή που να μη μειώνει το ρυθμό του μεταβολισμού και συστηματική προπόνηση που να αποτελείται τόσο από αναερόβιες όσο κι αερόβιες δραστηριότητες, σε διαφορετικές ώρες της ημέρας ή διαφορετικές ημέρες της εβδομάδας με τέτοιο τρόπο ώστε να δίνεται διαφορετική έμφαση σε διαφορετικές περιόδους. Αν το σωματικό σας βάρος είναι μεγαλύτερο από το φυσιολογικά αποδεκτό θα πρέπει να ακολουθήσετε υποθερμιδική δίαιτα ώστε να χάσετε τα περιττά κιλά (πάντα σε συνδυασμό με ειδική γυμναστική).

Συνοπτικά ορισμένα βασικά πράγματα που πρέπει να γνωρίζουμε είναι ότι όταν κάνουμε δίαιτα, δεν υπάρχουν κάποιες τροφές που μπορούμε να τρώμε σε απεριόριστες ποσότητες γιατί ο σκοπός της δεν είναι μόνο το αδυνάτισμα, αλλά κι ο περιορισμός κακών διατροφικών συνηθειών. Μπορούμε, ακόμη, να αδυνατίσουμε χωρίς να ακολουθήσουμε ένα συγκεκριμένο πρόγραμμα διατροφής, αρκεί να μειώσουμε τη συνολική θερμιδική πρόσληψη, τις ζωικές τροφές, τα γλυκά και τα κορεσμένα λίπη. Παράλληλα να πίνουμε πολύ νερό, να κάνουμε μικρότερα και συχνότερα γεύματα και να προσπαθήσουμε να αυξήσουμε τις σωματικές μας δραστηριότητες.

Τα λίπη παχαίνουν περισσότερο από τις άλλες τροφές επειδή έχουν διπλάσιες θερμίδες ανά γραμμάριο από τις πρωτεΐνες και τους υδατάνθρακες (9 θερμίδες έναντι 4). Ταυτόχρονα δεν χρειάζονται σχεδόν καθόλου θερμίδες για να αφομοιωθούν και έτσι το σώμα με την λήψη τους αποθηκεύει περισσότερες θερμίδες. Προσέχετε να μη κόβετε τελείως τις λιπαρές τροφές, μια και το λίπος είναι απαραίτητο για την καλή λειτουργία του οργανισμού. Για να διατηρήσετε την καλή υγεία σας καθώς αδυνατίζετε, δείξτε την προτίμησή σας κυρίως στα φυτικά λίπη όπως το ελαιόλαδο και μειώστε την κατανάλωση ζωικού λίπους.

Πρέπει να πίνουμε πολύ νερό γιατί προλαμβάνει την αφυδάτωση, βοηθά στον έλεγχο της πείνας και στην αποβολή των τοξινών και διευκολύνει τον οργανισμό να διασπάσει τα λίπη με μεγαλύτερη ευκολία. Το νερό δεν παχαίνει γιατί δεν έχει θερμιδογόνα συστατικά (θερμίδες). Σε φυσιολογικές συνθήκες, θα πρέπει να πίνετε τουλάχιστον οκτώ ποτήρια νερού καθημερινά, σωστά κατανεμημένα κατά τη διάρκεια της ημέρας (π.χ. 1 ποτήρι κάθε 1,5 – 2ώρες).

Πρέπει να μασάμε αργά το φαγητό μας γιατί ο εγκέφαλος χρειάζεται τουλάχιστον δέκα με δεκαπέντε λεπτά για να αντιληφθεί το μήνυμα ότι χόρτασε. Αντίθετος, εάν τρώμε γρήγορα θα φάμε πολύ περισσότερο από ό,τι έχουμε προγραμματίσει. Σπάνια υπάρχει ομαλή κατανομή στο χάσιμο βάρους. Η μεγαλύτερη απώλεια παρατηρείται, συνήθως, εκεί που υπάρχει η μεγαλύτερη αποθήκευση λίπους ή εκεί όπου συσσωρεύτηκαν τα τελευταία κιλά.

Ο σωστός τρόπος αδυνατίσματος είναι ο συνδυασμός διατροφής μειωμένης σε θερμίδες, ενεργητικής και παθητικής γυμναστικής και αισθητικής περιποίησης, ώστε να διατηρηθεί η υγεία και η ελαστικότητα του δέρματος. Πρέπει να μειώσουμε το αλάτι, να πίνουμε περισσότερο νερό και να αποφύγουμε τροφές που περιέχουν αλάτι, συντηρητικά και ζάχαρη.

Γενικές Συμβουλές

Κατάλληλη ποσότητα
Κατανάλωσε περίπου 1,2 γραμμάρια πρωτεΐνης για κάθε κιλό βάρους. Με αυτόν τον τρόπο, ένας άντρας που ζυγίζει 90 κιλά, θα χρειαστεί 108 γραμμάρια πρωτεΐνης την ημέρα. Η συγκεκριμένη ποσότητα λαμβάνεται πολύ εύκολα, καταναλώνοντας ένα φιλέτο κοτόπουλου, ένα τοστ με γαλοπούλα και τυρί, ένα ποτήρι γάλα, ένα γιαούρτι και μία χούφτα ξηρούς καρπούς.

Σωστές Θερμίδες
Όταν κάνεις δίαιτα χρειάζεσαι τις σωστές ποσότητες πρωτεΐνης και θερμίδων. Κάνε τους ακόλουθους υπολογισμούς και μάθε πόσο χρειάζεσαι για να χάσεις βάρος χωρίς να χάσεις μυς.

&amp;gt; Πολλαπλασιάζεις το βάρος σου με 13,7 (Α).
&amp;gt; Πολλαπλασιάζεις το ύψος σου σε εκατοστά με το 5 (Β).
&amp;gt; Προσθέτεις το Α με το Β (= Γ).
&amp;gt; Προσθέτεις το Γ με το 66 (Δ).
&amp;gt; Πολλαπλασιάζεις την ηλικία σου με 6,8 (Ε).
&amp;gt; Αφαιρείς από το Δ το Ε (Δ-Ε=Ζ) 
Το Ζ είναι οι βασικές θερμίδες που χρειάζεσαι χωρίς να υπολογίζεις την άσκηση.
Παράγοντας δραστηριότητας
Πολλαπλασιάζεις το Ζ με…
…1,2 αν δεν γυμνάζεσαι καθόλου.
…1,375 αν γυμνάζεσαι ελαφρά μία έως τρεις φορές την εβδομάδα.
…1,55 αν γυμνάζεσαι 3-5 φορές την εβδομάδα.
…1,725 αν γυμνάζεσαι έντονα 6 ή 7 φορές την εβδομάδα.

Αυτός ο αριθμός είναι ο συνολικός αριθμός θερμίδων που χρειάζεσαι για να συντηρήσεις τα κιλά σου. Αφαιρείς από αυτόν 500 θερμίδες για να χάσεις 1/2 κιλό την εβδομάδα.

Φάε υδατάνθρακες μετά την προπόνηση
Έρευνες δείχνουν ότι έχεις πιο γρήγορη επούλωση και χτίσιμο των μυών αν τρως υδατάνθρακες τις ημέρες ξεκούρασης. Γεύματα μετά τη γυμναστική που περιέχουν υδατάνθρακες αυξάνουν τα επίπεδα ινσουλίνης, που με τη σειρά της επιβραδύνει το ρυθμό αποσύνθεσης πρωτεΐνης. Φάε ένα σάντουιτς ή μία μπανάνα.

Γενικές Γνώσεις

1. Το λίπος αποθηκεύεται σε εξειδικευμένα κύτταρα που ονομάζονται λιποκύτταρα. Όλα μαζί τα λιποκύτταρα συνθέτουν το λιπώδη ιστό του σώματος.

2. Ο λιπώδης ιστός είναι η κύρια ενεργειακή μας «αποθήκη». Εάν δεν υπήρχε, θα έπρεπε να τρώμε συνεχώς, ώστε να προμηθεύουμε τον οργανισμό με ενέργεια!

3. Ο λιπώδης ιστός διακρίνεται σε υποδόριο λιπώδη ιστό (υπάρχει μεταξύ δέρματος και μυϊκού ιστού) και σε δομικό (βρίσκεται στον εγκέφαλο, μέσα στις αρθρώσεις και σε διάφορα όργανα).

4. Τα σημεία του σώματος που δεν έχουν λίπος είναι τα βλέφαρα, το όσχεο, το δέρμα του κρανίου, οι λοβοί των αφτιών, το πέος, τα εξωτερικά χείλη του αιδοίου και οι εξωτερικές επιφάνειες της παλάμης και του άκρου πόδα. Η έλλειψη λίπους κάνεις τις περιοχές αυτές πιο ευαίσθητες στα νευρικά ερεθίσματα.

5. Στην ηλικία των 25 ετών ο μέσος άντρας, χωρίς περιττό βάρος, έχει περίπου 15% λίπος, ενώ η μέση γυναίκα 20-26%. Η συνολική ποσότητα λίπους στο ανθρώπινο σώμα δεν είναι ποτέ σταθερή, αλλά αυξομειώνεται.

6. Το σώμα μας περιέχει 20-60 δισεκατομμύρια λιποκύτταρα τα οποία είναι ανομοιόμορφα κατανεμημένα (πχ. το ένα πόδι μπορεί να έχει περισσότερα λιποκύτταρα από ό,τι το άλλο).

7. Τα λιποκύτταρα πολλαπλασιάζονται αριθμητικά σχεδόν μέχρι την εφηβεία. Από εκεί και πέρα ο αριθμός τους σταθεροποιείται και αυξομειώνεται μόνο το μέγεθός τους.

8. Τα οιστρογόνα παίζουν σημαντικό ρόλο τόσο στην ποσότητα, όσο και στην κατανομή του λίπους. Οι γυναίκες σε αναπαραγωγική ηλικία εκκρίνουν μεγάλες ποσότητες οιστρογόνων με αποτέλεσμα την δημιουργία «καμπυλών».

9. Οι ίδιες γυναίκες μετά την εμμηνόπαυση εκκρίνουν πολύ μικρότερες ποσότητες οιστρογόνων. Η εναπόθεση λίπους τώρα είναι μεγαλύτερη στην κοιλιά και στο πίσω μέρος των χεριών παρά στους γοφούς ή στους μηρούς.

10. Το «σχήμα αχλαδιού» οφείλεται περισσότερο σε γενετική προδιάθεση παρά σε ορμονικά ή άλλα προβλήματα και είναι κληρονομούμενο χαρακτηριστικό.

11. Οι γυναίκες παρουσιάζουν μια πιο περιφερική κατανομή λίπους (στα πλάγια και στα άκρα, πόδια και χέρια), ενώ οι άντρες μία πιο κεντρική κατανομή (στον κορμό και ειδικά στην κοιλιά).

12. Οι γυναίκες έχουν περισσότερο λίπος στην περιοχή των ωμοπλατών, στους μαστούς, κάτω από τον ομφαλό, στους γλουτούς και στους μηρούς. Οι άντρες έχουν αναλογικά περισσότερο λίπος γύρω από τα εσωτερικά όργανα της κοιλιάς.

13. Η κατανομή του σωματικού λίπους καθορίζει σε μεγάλο βαθμό τη ροπή προς διάφορες ασθένειες. Αν είστε βαρύτεροι στο πάνω μέρος του σώματος, έχετε προδιάθεση για υπέρταση, αρτηριοσκλήρωση και διαβήτη, ενώ αν έχετε περισσότερο λίπος στο κάτω μέρος του σώματος, προσέξτε το κυκλοφορικό και την κατακράτηση υγρών.

14. Το υψηλό ποσοστό λίπους αποτελεί προδιαθεσικό παράγοντα για την ανάπτυξη καρδιοπαθειών και ενδοκρινολογικών προβλημάτων. Το πολύ χαμηλό ποσοστό λίπους μπορεί να οδηγήσει σε αμηνόρροια, ορμονικά προβλήματα και μειωμένη αναπαραγωγική ικανότητα.

15. Ο λιπώδης ιστός περιέχει 80% «καθαρό» λίπος και μόνο 10-20% νερό. Η σύστασή του εξαρτάται από τις ορμόνες, διάφορα ένζυμα, τις φυσικές δραστηριότητες και τη διατροφή.

16. Η ινσουλίνη παίζει το σημαντικότερο ρόλο τόσο στην προώθηση της δημιουργίας λίπους, όσο και στην αναστολή της χρησιμοποίησής του ως πηγής ενέργειας.

17. Το λιποκύτταρο μπορεί ταυτόχρονα να αποθηκεύει και να εκλύει λίπος. Οι βασικότερες ορμόνες που εμπλέκονται στην έκλυση (λιπόλυση) και στην καύση λίπους είναι να αδρεναλίνη και η νορ-αδρεναλίνη.

18. Η αποθήκευση λίπους αυξάνεται όταν υπάρχουν μειωμένες δραστηριότητες, αυξημένη λήψη θερμίδων και παρατεταμένες περίοδοι δίαιτας που ακολουθούνται από υψηλή θερμιδική πρόσληψη.

19. Η αποθήκευση λίπους μεγιστοποιείται μετά από ολιγοήμερες δίαιτες. Τρώγοντας επίσης μόνο ή ένα δύο γεύματα τη μέρα θα αυξήσετε τις παρακαταθήκες λίπους σας ακόμα και αν λαμβάνετε 30% λιγότερες θερμίδες από αυτές που χρειάζονται για να διατηρήσετε το βάρος σας.

20. Την πρώτη βδομάδα μιας ακραίας δίαιτας τα κιλά που χάνονται προέρχονται μόνο κατά 25% από λίπος. Αν η δίαιτα συνεχιστεί, το ποσοστό λίπους αυξάνεται, αλλά σπάνια ξεπερνά το 50% των απολεσθέντων κιλών.
———————————————————————————————–

Πρωτεΐνη και αύξηση μυϊκού όγκου

Πηγή: Πρωτεΐνη και αύξηση μυϊκού όγκου. (Ιστοσελίδα http://www.diatrofi.gr, goo.gl/HcKQY)

Written by  Ειρήνη Παυλάκη Διαιτολόγος Διατροφολόγος

Η αύξηση του μυικού όγκου είναι αποτέλεσμα τριών παραγόντων, της γενετικής προδιάθεσης του ατόμου, της ειδικής προπόνησης υπερτροφίας των μυών και της ειδικής διατροφής. Η δομική σύνθεση των πρωτεϊνών μοιάζει με αυτή των υδατανθράκων, καθώς κάθε μόριο τους αποτελείται από άτομα άνθρακα, οξυγόνου και υδρογόνου. Οι πρωτεΐνες σε αντίθεση με τους υδατάνθρακες περιέχουν και άτομα αζώτου, θείου, φωσφόρου και σιδήρου.

Η κύρια σημασία των πρωτεϊνών της διατροφής είναι ότι αποτελούν τη μοναδική πηγή αμινοξέων. Οι πρωτεΐνες περιέχουν 20 αμινοξέα από τα οποία ο ανθρώπινος οργανισμός συνθέτει μόνο τα 12 και ονομάζονται μη απαραίτητα αμινοξέα, διότι δεν χρειάζεται να τα προσλαμβάνει ο άνθρωπος μέσω της τροφής. Τα υπόλοιπα 8 (ιστιδίνη, ισολευκίνη, λευκίνη, λυσίνη, μεθειονίνη, φαινυλαλανίνη, θρεονίνη, τριπτοφάνη, βαλίνη ) ο άνθρωπος δεν μπορεί να τα συνθέσει και είναι απαραίτητο να τα προσλαμβάνει μέσω της τροφής, για το λόγο αυτό ονομάζονται απαραίτητα αμινοξέα. Σύμφωνα με τα παραπάνω είναι σαφές ότι δεν είναι απαραίτητη η πρόσληψη συμπληρωμάτων μη απαραίτητων αμινοξέων κι αυτό όχι γιατί δεν είναι σημαντικά για τον οργανισμό σε σχέση με τα απαραίτητα, αλλά διότι τα συνθέτει ο ίδιος ο οργανισμός και επομένως ο άνθρωπος είναι καλυμμένος από αυτά. Τα αμινοξέα που προσλαμβάνει ο άνθρωπος μέσω της τροφής δεν παρέχουν μόνο ένα υπόστρωμα για τη σύνθεση των μυικών πρωτεϊνών, ορισμένα λειτουργούν ως σύστημα στο μυικό κύτταρο για τη διέγερση της πρωτεϊνοσύνθεσης.

Η λευκίνη μπορεί να είναι το πιο σημαντικό αμινοξύ για τη διέγερση της σύνθεσης των μυικών πρωτεϊνών. Η λευκίνη μαζί με την ισολευκίνη και τη βαλίνη είναι διακλαδισμένης αλύσου αμινοξέα ( BCAA ). Τα αμινοξέα διακλαδισμένης αλυσίδας είναι συχνά τα πιο αναβολικά αμινοξέα και πωλούνται και καταναλώνονται πολλά συμπληρώματα από αυτά. Ωστόσο θα πρέπει να σημειωθεί ότι λίγες μελέτες έχουν εξετάσει αυτό το ζήτημα και απαιτείται συστηματική αξιολόγηση για το αν η λευκίνη μπορεί να λειτουργήσει ως αναβολικός παράγοντας των μυών όταν καταναλώνεται πριν ή μετά την άσκηση με αντιστάσεις. Από την άλλη πλευρά υπάρχει μία πολύ σαφής βιολογική λογική για την αποτυχία της λευκίνης στην περαιτέρω τόνωση του μυικού αναβολισμού μετά την άσκηση όταν λαμβάνεται με πρωτεΐνη, διότι η πρωτεΐνη περιέχει ήδη λευκίνη. Είναι γνωστό ότι η κατανάλωση πρωτεΐνης μετά την άσκηση με αντιστάσεις ενισχύει τον μυικό αναβολισμό. Εάν όμως το ποσοστό της σύνθεσης των μυών είναι ήδη μεγιστοποιημένο δεν μπορεί να υπάρξει περαιτέρω διέγερση. Επιπλέον η πρόσληψη λευκίνης διεγείρει τα ένζυμα που οξειδώνουν άλλα απαραίτητα αμινοξέα με συνέπεια τη μείωση των επιπέδων τους στο αίμα. Έτσι ακόμη κι αν η λευκίνη διεγείρει τα σηματοδοτικά μονοπάτια των μυών, το υπόστρωμα για την αυξημένη πρωτεϊνική σύνθεση απουσιάζει.

Με βάση τον βιολογικό τους ρόλο οι πρωτεΐνες ταξινομούνται σε δύο κατηγορίες, στις δομικές πρωτεΐνες που συμβάλλουν στη διαμόρφωση της υφής και στη διατήρηση της μορφολογικής σταθερότητας των ιστών ( κολλαγόνο, ελαστίνη, κερατίνη) και στις λειτουργικές πρωτεΐνες που έχουν ως κοινό τους χαρακτηριστικό, ότι μπορούν να αναγνωρίζουν και να δεσμεύουν εκλεκτικά συγκεκριμένους προσδέτες με στόχο την ομαλή λειτουργία των διαφόρων συστημάτων του οργανισμού ( καταλυτικές, μεταφέρουσες, αμυντικές, ρυθμιστικές, κινητικές, αποθηκευτικές και μολυσματικές ).

Η μεταβολική βάση για τις αλλαγές στη μυική μάζα ( την αύξηση ή την μείωση της μυικής μάζας) είναι η ισορροπία μεταξύ της πρωτεϊνοσύνθεσης και της αποδόμησης των πρωτεϊνών των μυών ( ισοζύγιο αζώτου). Πιο συγκεκριμένα για να υπάρχει αύξηση της μυικής μάζας θα πρέπει η πρωτεϊνική σύνθεση των μυών να υπερβαίνει τον πρωτεϊνικό καταβολισμό, δηλαδή να εμφανίζει θετικό ισοζύγιο αζώτου. Σε αντίθετη περίπτωση, όπου ο πρωτεϊνικός καταβολισμός υπερβαίνει την πρωτεϊνική σύνθεση εμφανίζεται αρνητικό ισοζύγιο αζώτου και επομένως μείωση της μυικής μάζας. Το ισοζύγιο του αζώτου μεταβάλλεται σε καθημερινή ή ακόμη και ωριαία βάση και μπορεί να είναι είτε θετικό, είτε αρνητικό ανάλογα με την διατροφή και την άσκηση που ακολουθείται. Η διάρκεια των περιόδων θετικού ή αρνητικού ισοζυγίου του αζώτου προσδιορίζει το κέρδος ή την απώλεια μυικής μάζας αντίστοιχα.

Σύμφωνα με επίσημες οργανώσεις υγείας η ποσότητα πρωτεΐνης που πρέπει να καταναλώνεται για την ανάπτυξη των μυών είναι της τάξης των 1,5 – 1,8gr/kg BW/ day, δηλαδή 1,5 – 1,8γρ πρωτεΐνης για κάθε κιλό σωματικού βάρους του αθλητή, ημερησίως. Για παράδειγμα ένας αθλητής ο οποίος ζυγίζει 80 κιλά θα πρέπει να καταναλώνει 120γρ. – 144γρ. πρωτεΐνη την ημέρα. Ωστόσο ιστοσελίδες συνιστούν συχνά πολύ υψηλότερα ποσά πρόσληψης διατροφικών πρωτεϊνών, μερικές φορές πάνω απο 2gr/kg BW/day. Μελέτες δείχνουν ότι οι αθλητές δύναμης συνήθως καταναλώνουν πολύ περισσότερη πρωτεΐνη. Το υψηλό αυτό επίπεδο της πρόσληψης πρωτεϊνών δεν είναι αναγκαίο για την ανάπτυξη των μυών. Εξαιρετικά μεγάλες ποσότητες πρόσληψης πρωτεΐνης ( &amp;gt; 2gr/kg BW/ day ) είναι περιττό και δεν υπάρχει καμία απόδειξη ότι μεγάλα ποσά των προσλαμβανόμενων πρωτεϊνών οδηγούν σε αύξηση της δύναμης και της μυικής μάζας. Η περίσσεια των προσλαμβανόμενων πρωτεϊνών οξειδώνεται και το άζωτο αποβάλλεται μέσω των ούρων.

Πολλοί γιατροί και άλλοι επιστήμονες υγείας προειδοποιούν ενάντια στην υψηλή κατανάλωση πρωτεϊνών λόγω των πιθανών συνεπειών για την υγεία. Πιο συγκεκριμένα η υπερκατανάλωση πρωτεΐνης για μεγάλα χρονικά διαστήματα μπορεί να προκαλέσει δυσμενής επιπτώσεις στα νεφρά, το συκώτι ακόμη και απώλεια οστικής μάζας καθώς με την υπερκατανάλωση πρωτεΐνης προκαλείται μείωση του ασβεστίου από τα οστά και αποβολή του στα ούρα.

Η πρόσληψη πρωτεΐνης πριν ή μετά την άσκηση οδηγεί σαφώς σε θετικό ισοζύγιο των μυικών πρωτεϊνών, δηλαδή αναβολισμό των μυών. Ωστόσο το ποσό της πρωτεΐνης που είναι απαραίτητο για την ενίσχυση της σύνθεσης της μυικής μάζας σε συνδυασμό με την άσκηση είναι σχετικά μικρό. Πρόσφατες μελέτες προτείνουν ότι ο ακριβής χρόνος κατανάλωσης γευμάτων ( Timing ) διαδραματίζει σημαντικό ρόλο στο μυικό αναβολισμό. Πιο συγκεκριμένα συνίσταται η κατανάλωση 5 – 6 γευμάτων την ημέρα, τα οποία πρέπει να αποτελούνται από πρωτεΐνες και υδατάνθρακες σε συγκεκριμένες αναλογίες. Συνίσταται λοιπόν η κατανάλωση γεύματος κάθε 2 – 3 ώρες ημερησίως το οποίο πρέπει να αποτελείται από 20 – 30γρ. πρωτεϊνών και 25 – 35γρ. υδατανθράκων. Εξαίρεση αποτελούν το πρωινό γεύμα και το γεύμα μετά την άσκηση όπου η ποσότητα των υδατανθράκων αυξάνεται στα 35 – 50 γρ. ενώ η ποσότητα των πρωτεϊνών παραμένει αμετάβλητη. Ένα παράδειγμα σύμφωνα με το οποίο επισημαίνεται η σημασία της χρονικής στιγμής που καταναλώνεται το γεύμα μετά το τέλος της άσκησης. Μετά την άσκηση με βάρη ένα γεύμα που περιελάμβανε 6γρ. αμινοξέων και 35γρ. γλυκόζης προκάλεσε αυξημένη μυική σύνθεση στον αθλητή όταν καταναλώθηκε μέσα σε 1 – 2 ώρες σε σχέση με τις 2 – 3 επόμενες ώρες και πολύ περισσότερη σε σχέση με τις 3 – 4 ώρες μετά το τέλος της άσκησης. Παρόμοιο ήταν το συμπέρασμα με γεύμα που περιείχε 10γρ. πρωτεϊνών, 8γρ. υδατανθράκων, και 3 γρ. λίπους και καταναλώθηκε αμέσως μετά ή 3 ώρες μετά την άσκηση. Η πρωτεϊνική σύνθεση ήταν σε όλο το σώμα 300% και 12% αντίστοιχα.

Επίσης, σημαντικό πρόβλημα με την υψηλή πρόσληψη πρωτεΐνης αν δεν υπάρχει παράλληλη αύξηση της συνολικής πρόσληψης ενέργειας ( θερμίδων), είναι ότι μειώνεται η ποσότητα πρόσληψης των άλλων θρεπτικών ουσιών. Αυτό έχει ως αποτέλεσμα την μειωμένη πρόσληψη των υδατανθράκων, των οποίων η κατανάλωση είναι εξίσου σημαντική με την κατανάλωση πρωτεϊνών για την μυική ανάπτυξη. Συμπερασματικά παρά τη δημοφιλή έμφαση στην πρόσληψη πρωτεϊνών από αθλητές άρσης βαρών και αντιστάσεων, είναι σαφές ότι η ενεργειακή πρόσληψη είναι ο πιο σημαντικός παράγοντας διατροφής για τη μεγιστοποίηση της μυικής μάζας. Η παραγωγή ενέργειας μέσω της πρωτεΐνης είναι ενεργειακά μία δαπανηρή διαδικασία. Επομένως εάν καταναλώνεται επαρκής ποσότητα πρωτεΐνης άλλα μειωμένη ποσότητα συνολικής ενέργειας ( θερμίδων ) είναι σχεδόν αδύνατον να υπάρξει αύξηση της μυϊκής μάζας. Πιο συγκεκριμένα για να επιτευχθεί αύξηση της μυικής μάζας πρέπει να υπάρχει η απαραίτητη κατανάλωση πρωτεΐνης η οποία δεν θα ξεπερνά τα ανώτερα συνιστώμενα όρια σε συνδυασμό με θετικό ενεργειακό ισοζύγιο, δηλαδή οι ημερήσιες προσλαμβανόμενες θερμίδες πρέπει να είναι περισσότερες από αυτές που δαπανώνται (καίγονται).

Πρόσφατα αποδείχθηκε ότι η αύξηση της μυικής μάζας των αθλητών ήταν παρόμοια κατά τη διάρκεια ασκήσεων με αντιστάσεις όταν εκείνοι είχαν καταναλώσει 2000 kcal (θερμίδες) πάνω από τις ενεργειακές τους ανάγκες χωρίς την πρόσληψη επιπλέον πρωτεΐνης. Στο σύνολο τους οι μελέτες αυτές δείχνουν ότι όταν υπάρχει επαρκής ποσότητα πρωτεΐνης ( 1gr/kg BW/day) και επαρκής ενεργειακή κατανάλωση, παρατηρείται υπερτροφία των μυών.

Άλλοι διατροφικοί παράγοντες που καθορίζουν την μυϊκή ανάπτυξη εκτός από την ποσότητα και το χρόνο κατανάλωσης πρωτεϊνών, υδατανθράκων και συνολικής ενεργειακής πρόσληψης, είναι η ποιότητα της πρωτεΐνης. Πρόσφατες έρευνες δείχνουν ότι με την κατανάλωση γάλακτος μετά την άσκηση με αντιστάσεις υπάρχει μεγαλύτερος μυϊκός αναβολισμός από ότι με την κατανάλωση σόγιας. Επομένως οι ζωικές πρωτεΐνες οδηγούν σε μεγαλύτερο μυϊκό αναβολισμό σε σχέση με τις φυτικές όταν καταναλώνονται μετά από άσκηση με αντιστάσεις.

Τροφές που περιέχουν υψηλής ποιότητας πρωτεΐνη και συστήνονται για όλους τους αθλητές και ιδιαίτερα για τους αθλητές με αντιστάσεις ή βάρη είναι τα αυγά, τα γαλακτοκομικά και κυρίως το γάλα και το γιαούρτι με χαμηλά λιπαρά ( προτείνεται το 2% – 1,5%, το 0% δεν συνιστάται, γιατί τα λιπαρά βοηθούν στην απορρόφηση του ασβεστίου), το άπαχο κρέας ( στήθος κοτόπουλο, μπούτι χοιρινό, βοδινό κιλότο) και το ψάρι ( τόνο, σολομό, σαρδέλα) τα οποία περιέχουν και ω3 – ω6 λιπαρά οξέα που συμβάλλουν σε πολλές μεταβολικές λειτουργίες του οργανισμού καθώς έχουν και αντιοξειδωτική δράση.

Πρέπει επίσης να αναφερθεί η σημασία της ενυδάτωσης, καθώς το 75% των μυών αποτελείται από νερό και είναι επίσης σημαντικός παράγοντας για πολλές βιοχημικές αντιδράσεις του οργανισμού που συντελούν στην πέψη των τροφών και απορρόφηση των θρεπτικών τους συστατικών προάγοντας την υγεία του αθλητή και συνεπώς την απόδοση του.

Τελειώνοντας συστήνεται η κατανάλωση κάποιου ροφήματος ή μπάρας πρωτεΐνης όταν δεν υπάρχει χρόνος να καταναλωθεί τροφή ή όταν ο αθλητής δεν μπορεί να καταναλώσει κανονική τροφή όπως συμβαίνει συχνά αμέσως μετά την άσκηση προκειμένου να μη χάσει κάποιο γεύμα. Όπως επίσης κάποιες φορές συστήνεται μαζί με το γεύμα να καταναλώνεται ρόφημα πρωτεΐνης διότι ο όγκος του γεύματος που πρέπει να κατανάλωση ο αθλητής προκειμένου να εξασφαλίσει την συνιστώμενη ποσότητα σε ενέργεια και θρεπτικά συστατικά σε κάθε γεύμα μπορεί να είναι μεγάλος και να δυσκολεύει τον αθλητή να το καταναλώσει.
   

ΣΥΝΘΕΣΗ ΤΡΟΦΙΜΩΝ
•    Το αυγό αποτελείται 11% από το κέλυφος, 58% από το ασπράδι και 31% από τον κρόκο.
o    1 μέτριο αυγό ολόκληρο περίπου 60γρ. = 75 kcal 7γρ.πρωτεΐνη 6γρ.λίπος
o    ασπράδι = 12 kcal 3γρ. πρωτεΐνη 0γρ. λίπος
o    κρόκος = 62 kcal 2γρ.πρωτεΐνη 6γρ. λίπος
•    Γάλα 1,5% 250γρ. = 115 kcal 8γρ.πρωτεΐνη 4γρ. λίπος 12γρ. υδατάνθρακες
•    Γιαούρτι 2% 200γρ. = 115 kcal 8γρ.πρωτεΐνη 4γρ.λίπος 12γρ.υδατάνθρακες
•    Δημητριακά πρωινού (Αll Bran) 60γρ. = 156 kcal 8γρ.πρωτεΐνη 2γρ.λίπος 28γρ.υδατάνθρακες
•    1 φέτα ψωμί 30γρ = 80 kcal 2γρ.πρωτεΐνη 15γρ.υδατάνθρακες
•    150γρ. κοτόπουλο χωρίς την πέτσα = 187kcal 31γρ.πρωτεΐνη 6γρ.λίπος
•    150γρ.βοδινό κιλότο = 295kcal 29γρ.πρωτεΐνη 20γρ. λίπος
•    150γρ.γαλοπούλα λευκό κρέας = 155kcal 35γρ.πρωτεΐνη 1γρ. λίπος
•    150γρ.μοσχάρι φιλέτο = 163kcal 32γρ.πρωτεΐνη 4γρ.λίπος
•    150γρ.χοιρινός κιμάς = 246kcal 29γρ.πρωτεΐνη 14γρ.λίπος
•    150γρ.τόνος ωμός = 204kcal 35γρ.πρωτεΐνη 7γρ.λίπος
•    30γρ. τυρί φέτα = 75kcal 5γρ.πρωτεΐνη 6γρ.λίπος
•    70γρ.φασόλια ξερά = 200kcal 15γρ.πρωτεΐνη 1γρ.λίπος 35γρ.υδατάνθρακες
•    25γρ.αμύγδαλα = 153kcal 5γρ.πρωτεΐνη 14γρ. λίπος 2γρ.υδατάνθρακες
•    150γρ.σαρδέλα = 247kcal 31γρ.πρωτεΐνη 14γρ.λίπος
•    150γρ. Σολωμός καπνιστός = 213kcal 38γρ.πρωτεΐνη 7γρ.λίπος

Αναφορές

1.    Phillips SM ( 2006 ). Dietary protein for athletes: from requirements to metabolic advantage. Appl Physiol Nutr Metab 31, 647-654
2.    Tipton KD, Rasmussen BB, Miller SL, Wolf SE, Owens-Stovall SK, Petrini BE, and Wolfe RR. Response of muscle to resistance exercise. Am J Physiol Endocrinol Metab 281: E197-206, 2001
3.    Tipton KD and Witard OC ( 2007 ). Protein requirements and recommendations for athletes: relevance of ivory tower arguments for practical recommendations. Clin Sports Med 26, 17-36
4.    Phillips SM (2004). Protein requirements and supplementation in strength sports. Nutrition 20, 689-695.
5.    Hartman JW, Moore DR, and Phillips SM (2006). Young males. Appl Physiol Nutr Metab 31, 557-564.
6.    Moore DR, Del Bel NC, Nizi KI, Hartman JW, Tang JE, Armstrong D, and Phillips SM (2007). Turnover and increases dietary nitrogen retention in previously untrained young men. J Nutr 137, 985-991.
7.    Rozenek R, Ward P, Long S, and Garhammer J (2002). Resistance training. Journal of Sports Medicine and Physical Fitness 42, 340-347.
8.    Wilkinson SB, Tarnopolsky MA, Macdonald MJ, Macdonald JR, Armstrong D, and Phillips SM (2007). Greater muscle protein accretion after resistance exercise than does consumption of an isonitrogenous and isoenergetic soy-protein beverage. Am J Clin Nutr 85, 1031-1040.
9.    Tipton KD, Ferrando AA, Phillips SM, Doyle D, Jr, and Wolfe RR. Amino acids. Am J Physiol 276: E628-634, 1999.
10.    Tipton, K.D, T.A. Elliot, M.G. Cree et al. 2007. American Journal of Physiology Endocrinology and Metabolism 292: E71-E76.
11.    Timing of amino acid – carbohydrate ingestion alters anabolic
12.    Resistance training reduces whole-body protein turnover and improves net protein retention in untrained
13.    Resistance training reduces fasted – and fed – state leucine
14.    Effects of high – calorie supplements on body composition and muscular strength following Consumption of fl uid skim milk promotes
15.    Postexercise net protein synthesis in human muscle from orally administered
16.    Stimulation of net muscle protein synthesis by whey protein ingestion before and after exercise.
17.    Α. Τριχοπούλου Πίνακες σύνθεσης τροφίμων (2004)

Αυτά γύρω από το θέμα. Αν κανείς θελήσει να συμπεριλάβει όλες τις παραμέτρους γύρω από αυτό, τότε το παρόν άρθρο θα ξέφευγε πολύ ως προς την έκτασή του. Παρ’ όλα αυτά, πιστεύω ότι με τα παραπάνω μεταφέρω τις βασικές και στοιχειώδεις εκείνες γνώσεις που απαιτούνται για την πρόληψη και την αντιμετώπιση του προβλήματος. Επειδή κάθε άνθρωπος είναι διαφορετικός, μια επίσκεψη σε κάποιον ειδικό έχει και το βέλτιστο αποτέλεσμα.
Τέλος, πάνω απ’ όλα, οφείλουμε να σεβόμαστε, να εκτιμούμε και να φροντίζουμε το σώμα και την υγεία μας. Τακτική άσκηση, επαρκής δραστηριότητα, ισορροπημένη και συνειδητή διατροφή και συνεχής έλεγχος του βάρος και της υγείας μας, όλα αυτά είναι ικανά να μας κρατήσουν σε καλή φόρμα.

Πηγές – Αναφορές

1. Παχυσαρκία, από τη Βικιπαίδεια, την ελεύθερη εγκυκλοπαίδεια.
2. Ελληνική Ιατρική Εταιρεία Παχυσαρκίας, http://www.eiep.gr.
3. Παχυσαρκία – Μια παγκόσμια επιδημία, του Ανέτ Αμπραχαμιάν-Μιχαλάκη, http://www.eiep.gr/Campaign/Abrahamian.pdf
4. Σιωπηλός ‘δολοφόνος’ η παχυσαρκία, http://www.iatronet.gr/article.asp?art_id=4814
5. Ενεργειακός Μεταβολισμός και ενεργειακο ισοζύγιο, του Ευθύμιου Καπάνταη, http://www.eiep.gr/Campaign/Kabantais2.pdf
6. Peter Attia: Is the obesity crisis hiding a bigger problem? http://on.ted.com/ffWn #TED 
7. Sandra Aamodt, Γιατί οι δίαιτες δεν λειτουργούν, TED,  http://www.ted.com/talks/sandra_aamodt_why_dieting_doesn_t_usually_work?language=el
8. Σαρκοπενία, Δρ Παπαδόπουλος Ι., Ρευματολόγος., 20ο Πανελλήνιο Συνέδριο
   Ελληνικής Εταιρείας Μελέτης Μεταβολισμού των Οστών (Χανιά 28-30 Σεπτ 2012), http://www.myoskeletiko.com/gefsi-apo-simposia/20o-panellinio-synedrio-ellinikis-etaireias-meletis-metabolismou-ton-oston-eemmo-xania-28-30-sept-2012.html
9. Το σωματικό λίπος και πώς να το διατηρήσετε στα ιδανικά επίπεδα, ιστοσελίδα http://www.holism.gr, goo.gl/kN0nU
10. Πρωτεΐνη και αύξηση μυϊκού όγκου, ιστοσελίδα http://www.diatrofi.gr, goo.gl/HcKQY